목, 어깨, 허리 통증을 줄이는 5가지 방법

앉는 자세를 조정하고, 간단한 동작을 하고, 진통제를 사용하는 것은 집에서 일하는 동안 관절 통증을 예방하고 관리하는 방법입니다.

TS.BS Tang Ha Nam Anh(호찌민시 Tam Anh 종합병원 정형외상센터 원장)에 따르면, 장거리 재택근무로 인해 많은 사람들이 관절통을 경험하게 됩니다. , 주로 목-어깨-목덜미 , 허리 및 손목 영역. 이러한 상황의 원인은 늦잠, 활동 부족, 잘못된 식사 시간 등 생활 습관의 변화와 잘못된 작업 자세(등을 구부린 상태로 앉기, 무릎에 노트북 놓기, 누운 자세)에서 비롯됩니다. 침대 또는 소파에 앉아 작업 ...). 이는 정상인에서 골관절염 통증이 시작되고 관절염, 골관절염 과 같은 뼈 및 관절 질환의 병력이 있는 사람들에서 통증이 악화되는 위험인자입니다 .

관절통에 시달리지 않으려면 컴퓨터 앞에서 8시간 동안 고된 작업을 하는 중과 작업 후에는 다음 지침을 따라야 합니다.

제대로 앉아서 일하기

올바른 앉은 자세는 먼저 두 가지 기본 기준을 확인해야 합니다. "척추는 ​​항상 곧고 골반은 약간 앞으로 기울어져 있습니다." 또한 손은 팔꿈치 아래에 있어야 하고 손목은 직선이어야 하며 타이핑할 때 구부러지지 않아야 합니다. 앉을 때 다리를 꼬지 마십시오. 대신 다리를 서로 평행하게 놓고 허벅지는 정강이에 수직으로 놓고 발은 편안하게 바닥에 닿도록 합니다.

일하고 공부하기 위해 바닥에 앉아야 하는 경우 양다리 자세를 만들 수 있습니다(오른쪽 발을 왼쪽 무릎 아래에 놓고 그 반대도 마찬가지). 이 자세에서 무릎 아래에 얇은 패드를 놓아 엉덩이와 허벅지에 가해지는 체중의 압력을 완화하고 낮은 테이블을 사용하여 머리와 등을 곧게 펴십시오.

가장 중요한 것은 근육을 이완시키기 위해 30분마다 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 일어나서 집 주변을 산책하고 냉장고로 가서 음료를 마시거나 단순히 컴퓨터 화면에서 눈을 떼고 약 2-5분 동안 부드럽게 스트레칭하는 것이 이상적인 제안입니다.

회의가 한 시간 이상 지속되는 경우 컴퓨터를 눈높이에 놓고 서서 이야기할 수 있는 적절한 위치를 찾는 것이 가장 좋습니다. 등 뒤에 작은 베개나 얇은 쿠션을 두면 훨씬 편안해집니다.

간단한 운동

움직임이 적으면 체중 증가와 근육 감소로 이어져 골관절염 통증을 악화시킬 수 있습니다. 다음의 간단한 운동은 근육을 스트레칭하고 목, 어깨, 목덜미, 척추, 손목 및 기타 신체 관절의 통증과 통증을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다.

운동 1: 목 + 턱 회전

똑바로 앉고 다음과 같은 순환 동작을 수행하기만 하면 됩니다. 턱이 목에 가까이 오도록 머리를 아래로 구부리고, 머리를 왼쪽으로 기울이고, 머리를 뒤로 기울이고, 머리를 오른쪽으로 기울이십시오. .원. 움직이는 원 10개에 해당하는 동작을 약 10회 반복합니다.

운동 2: 앉아서 머리를 약간 당깁니다.

등을 곧게 펴고 앉아 왼손은 편안하게 하고 오른손은 머리 위에 얹고 약간 오른쪽으로 당겨 45도 각도를 만듭니다. 약 30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다. 이 동작을 양쪽으로 약 10회 반복합니다.

운동 3: 손목 긴장 줄이기

오른팔을 앞으로 내밀고 손목을 곧게 편다. 손가락 끝이 지면을 향하게 하여 오른쪽 손바닥을 안쪽으로 돌립니다. 왼손을 사용하여 가능한 한 손목에 가깝게 오른손을 안쪽으로 당깁니다. 약 5초 동안 유지한 다음 다른 손으로 전환합니다. 양쪽에서 10회 반복합니다.

운동 4: 종아리 스트레칭 및 엉덩이 구부리기

허리를 곧게 펴고 손은 엉덩이에 얹고 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 천천히 무릎을 내립니다. 약 30초 동안 이 자세를 유지한 다음 오른쪽 다리를 30초 더 뻗습니다. 반대쪽도 같은 방법으로 양쪽 모두 10회 반복합니다.

운동 5: 햄스트링 스트레칭

무릎을 꿇은 자세에서 왼쪽 다리를 앞으로 가져오고 왼발을 플라스틱 상자나 낮은 의자의 표면에 놓고 팔을 머리 위로 올립니다. 약 1분 동안 이 자세를 유지한 다음 측면을 전환합니다. 양쪽에서 10회 반복합니다.

작업 후 관절을 이완시키기 위해 이러한 동작을 연습하는 데 10-15분을 투자하면 됩니다. 목, 어깨, 등, 허리, 무릎 관절의 통증을 가장 좋은 방법으로 줄이기 위해 매일 규칙적인 운동을 유지하십시오.

부드러운 마사지

마사지 요법은 혈액 순환을 돕고 근육을 이완시켜 목, 어깨, 목덜미, 팔다리, 등의 통증과 통증을 완화하는 데 기여합니다. 편안한 자세를 만든 다음 손바닥으로 피부를 세게 문지릅니다. 아픈 부위를 따뜻하게 한다. 그런 다음 편안해질 때까지 통증 신호를 보내는 부위를 손가락 끝으로 부드럽게 마사지한 다음 멈춥니다.

마사지 중에 에센셜 오일(예: 라벤더, 민트, 로즈마리, 생강, 카모마일 ...)을 함께 사용하여 이완감을 높일 수도 있습니다.

온찜질과 냉찜질

온찜질과 냉찜질은 관절 통증 완화를 위한 인기 있는 가정 요법입니다. 둘 다 즉각적인 통증 감각을 "소산"하기 위해 열을 사용하지만 각 유형의 열은 특정 경우에 적합합니다.

냉찜질은 상처가 나자마자 뼈와 관절에 통증이있는 경우, 급성 통풍, 급성 골관절염에 유용 합니다... 경련, 무감각, 감각 상실의 징후가 있는 경우 냉찜질하지 마십시오. 감각, 열린 상처 및 수포 피부.

골관절염, 류마티스 관절염, 통풍, 염좌, 탈구 등 만성 질환으로 인한 통증이나 외상 후 48시간 후 통증에 온찜질을 해야 합니다. 환부에 온찜질을 하지 마십시오. 병변이 열, 발적, 개방성 상처나 부위가 마비됩니다.

의료용 핫/콜드 팩을 사용할 수 있습니다. 의료용 팩이 없을 경우 부드러운 면타월로 아이스팩을 감아 차갑게 하거나 따뜻한 물에 담갔다가 짜서 열을 가합니다.

안전한 진통제 사용

진통제와 항염증제는 모든 수준(경증 - 중등도 - 중증)의 골관절염 통증을 빠르게 없애줍니다. 그러나 장기간 사용하면 간, 신장, 위, 위장 출혈 등의 손상을 일으킬 수 있으므로 사용에 주의해야 합니다. 의사, 남용해서는 안됩니다.

진통제 부작용을 피하기 위해 콜라겐 2형, 콜라겐 펩타이드, 강황 뿌리, 콘드로이틴 설페이트 등 안전하고 효과적인 통증 완화를 위해 연구된 천연 에센스를 사용할 수 있습니다. 이러한 천연 에센스는 몸에 쉽게 흡수되어 도움을 줍니다. 관절 연골 및 연골하골 재생, 관절 통증 완화 지원, 특히 목, 어깨, 목덜미, 허리, 수근관 관절... .

위의 조치와 ​​함께 환자는 이별 기간 동안 집에서 일할 때 관절과 뼈의 통증을 최소화 할 것입니다.